心率指每分钟心脏跳动的次数。因年龄、性别或其它生理因素的不同产生差异。
安静心率指安静、完全放松的状态下每分钟心脏跳动次数。经过较长周期的锻炼,心脏每次搏动更有力,血液输出量更大,所以通常情况下,经常运动的人安静心率会较低。
建议降低心率安全锻炼
提高肌肉耐力水平;建议分段短时间训练,有助于提升运动成绩
锻炼心肺能力,提升耐力水平,有助于长距离训练
持续较长时间运动可促进脂肪高效燃烧、提高基础耐力
适合运动前热身或运动后拉伸
运动对人体的生理刺激,可以用心率来衡量。根据强弱共分为五个区间。不同的心率区间可以达到不同的运动效果。
年龄 | 有氧运动最佳心率 |
---|---|
6周岁 | 128 ~ 160 次/分 |
7周岁 | 127 ~ 159 次/分 |
8周岁 | 127 ~ 159 次/分 |
9周岁 | 126 ~ 158 次/分 |
10周岁 | 126 ~ 157 次/分 |
11周岁 | 125 ~ 156 次/分 |
12周岁 | 124 ~ 156 次/分 |
13周岁 | 124 ~ 155 次/分 |
14周岁 | 123 ~ 154 次/分 |
15周岁 | 123 ~ 153 次/分 |
16周岁 | 122 ~ 153 次/分 |
17周岁 | 121 ~ 152 次/分 |
18周岁 | 121 ~ 151 次/分 |
19周岁 | 120 ~ 150 次/分 |
20周岁 | 120 ~ 150 次/分 |
21周岁 | 119 ~ 149 次/分 |
22周岁 | 118 ~ 148 次/分 |
23周岁 | 118 ~ 147 次/分 |
24周岁 | 117 ~ 147 次/分 |
25周岁 | 117 ~ 146 次/分 |
26周岁 | 116 ~ 145 次/分 |
27周岁 | 115 ~ 144 次/分 |
28周岁 | 115 ~ 144 次/分 |
29周岁 | 114 ~ 143 次/分 |
30周岁 | 114 ~ 142 次/分 |
31周岁 | 113 ~ 141 次/分 |
32周岁 | 112 ~ 141 次/分 |
33周岁 | 112 ~ 140 次/分 |
34周岁 | 111 ~ 139 次/分 |
35周岁 | 111 ~ 138 次/分 |
36周岁 | 110 ~ 138 次/分 |
37周岁 | 109 ~ 137 次/分 |
38周岁 | 109 ~ 136 次/分 |
39周岁 | 108 ~ 135 次/分 |
40周岁 | 108 ~ 135 次/分 |
41周岁 | 107 ~ 134 次/分 |
42周岁 | 106 ~ 133 次/分 |
43周岁 | 106 ~ 132 次/分 |
44周岁 | 105 ~ 132 次/分 |
45周岁 | 105 ~ 131 次/分 |
46周岁 | 104 ~ 130 次/分 |
47周岁 | 103 ~ 129 次/分 |
48周岁 | 103 ~ 129 次/分 |
49周岁 | 102 ~ 128 次/分 |
50周岁 | 102 ~ 127 次/分 |
51周岁 | 101 ~ 126 次/分 |
52周岁 | 100 ~ 126 次/分 |
53周岁 | 100 ~ 125 次/分 |
54周岁 | 99 ~ 124 次/分 |
55周岁 | 99 ~ 123 次/分 |
56周岁 | 98 ~ 123 次/分 |
57周岁 | 97 ~ 122 次/分 |
58周岁 | 97 ~ 121 次/分 |
59周岁 | 96 ~ 120 次/分 |
60周岁 | 96 ~ 120 次/分 |
61周岁 | 95 ~ 119 次/分 |
62周岁 | 94 ~ 118 次/分 |
63周岁 | 94 ~ 117 次/分 |
64周岁 | 93 ~ 117 次/分 |
65周岁 | 93 ~ 116 次/分 |
66周岁 | 92 ~ 115 次/分 |
67周岁 | 91 ~ 114 次/分 |
68周岁 | 91 ~ 114 次/分 |
69周岁 | 90 ~ 113 次/分 |
70周岁 | 90 ~ 112 次/分 |
71周岁 | 89 ~ 111 次/分 |
72周岁 | 88 ~ 111 次/分 |
73周岁 | 88 ~ 110 次/分 |
74周岁 | 87 ~ 109 次/分 |
75周岁 | 87 ~ 108 次/分 |
76周岁 | 86 ~ 108 次/分 |
77周岁 | 85 ~ 107 次/分 |
78周岁 | 85 ~ 106 次/分 |
79周岁 | 84 ~ 105 次/分 |
80周岁 | 84 ~ 105 次/分 |
81周岁 | 83 ~ 104 次/分 |
82周岁 | 82 ~ 103 次/分 |
83周岁 | 82 ~ 102 次/分 |
84周岁 | 81 ~ 102 次/分 |
85周岁 | 81 ~ 101 次/分 |
86周岁 | 80 ~ 100 次/分 |
87周岁 | 79 ~ 99 次/分 |
88周岁 | 79 ~ 99 次/分 |
89周岁 | 78 ~ 98 次/分 |
有氧运动最佳心率:(220-年龄)×60% 至 (220-年龄)×75%。
一般心率手表和都使用该公式,针对经常锻炼的人。
成年男子的最高心率=210-年龄÷2-(0.11×以千克为单位的体重)+4
成年女子的最高心率=210-年龄÷2-(0.11×以千克为单位的体重)
以此为基准,
50%~60%HRmax 为 1区 恢复区 轻度运动 用于热身和训练之后的恢复
60%~70%HRmax 为 2区 低强度有氧区 中度有氧运动 运动能量以体内脂肪为主,能够有效减肥。
70%~80%HRmax 为 3区 高强度有氧区 较强有氧运动 肌肉内糖原大量分解消耗
80%~90%HRmax 为 4区 无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积
90%~100%HRmax 为 5区 个人运动极限 会对身体系统造成严重冲击,在此强度下锻炼要非常谨慎
最大耗氧量的公式,这个公式计算的出心率范围60-80%为有氧运动最大耗氧量的强度。增加耐力或者有氧能力可以采用这个公式。这个公式比其他公式心率要高出10%。如果没记错,在骑行圣经里面,训练用的乳酸阀值的心率,也比30分钟正常耗氧心率高10%。
目前最流行的理论最大心率计算公式为:
目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率
最大心率FCmax=220-实际年龄
运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose
有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60~80%:
最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.
这个公式又叫卡福能公式:针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
最常见的公式
目标心率=最大心率 x 强度百分比
普通公式:针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
最大心率,美国运动医学会推荐的是220-年龄,Runner’s world 推荐的是205-0.5*年龄,这两个公式有个区别:30岁之前,第一个公式的值高于第二个,30岁以后第一个公式的值小于第二个。专业教练是推崇第二个 公式。特别说明:“最大心率是受年龄、性别、体能水平、运动项目、身体状况、安静心率、体重、海拔等多因素影响”。
摘自《运动心脏的理论与实践》,而无氧心率,一般在70-80%之间,具体因人而异。我国优秀男选手161.32次/分钟,女选手为162.35次/分钟。
如针对体质交差的可采用如下公式
初级公式:针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能